De kracht van het heiligbeen
De rug is kwetsbaarder dan de meeste mensen denken
We gebruiken de rug de hele dag en 70% van de mensen heeft in het leven voor een kortere of langere periode rugklachten, daarom staan we eerst stil bij hoe de rug functioneert.
De rug is de achterzijde van de buik. De rug en de buik zijn een eenheid: de romp. Wat de buikspieren te weinig doen, compenseren de rugspieren. Bij het voorover buigen om bijvoorbeeld iets van de grond te rapen, spannen de meeste mensen niet hun buikspieren aan en belasten de rug te zwaar. De spieren raken verkrampt, houden afvalstoffen vast en verzuren. Daarnaast bewegen veel mensen de wervels te weinig, wat een verstijving geeft van de wervelkolom.
Hieronder staan twee korte series die goed zijn voor je rug.
Serie in ruglig met knieën opgetrokken naar de borst
Deze serie in ruglig kan gemakkelijk twee keer per dag gedaan worden. ’s Ochtends bij het wakker worden en ’s avonds bij het slapen gaan. De oefening kun je, lekker warm, in bed doen of op de grond.
Je gaat liggen zoals op de foto: ontspannen op de rug, onder het hoofd misschien een klein plat kussen als dat prettig ligt. De kin iets naar je toe getrokken. Voel hoe de adem gaat en de armen zijn om de benen. Je kunt ook met de handen de knieën beetpakken, of in de knieholtes, als dat beter voelt. Je blijft rustig zo enige tijd liggen.
Daarna trek je met je armen de benen naar je toe en laat ze naar rechts gaan. De rug blijft zoveel mogelijk liggen, zodat er een draaiing in de wervelkolom wordt gemaakt.
Vervolgens laat je de knieën vieren en draai je naar het midden om daarna de bocht naar de linkerzijde te maken. Zo heb je een rondje gedraaid.
Wanneer je goed voelt, voel je dat je je gewicht verplaatst over de rug heen. Je voelt de rugwervels bollen, draaien om naar rechts te gaan, weer afvlakken of misschien iets hollen, om daarna de bocht naar links te maken, waarbij je de wervels de andere zijde op voelt draaien. Dit rondjes draaien over de rug doet de wervels dus bewegen, maar heel subtiel, zonder enige inspanning. Hierdoor ontspannen de spieren zich. Bovendien bevordert de beweging de doorbloeding, wat ook ontspannend werkt op de spieren. De doorbloeding wordt bevorderd door het verplaatsen van je gewichten: je masseert als het ware je eigen rug en je heiligbeen tegen de grond of je matras.
Wanneer je 15x het rondje de ene zijde op hebt gedaan, doe je daarna het rondje 15x de andere zijde op.
let op: Bij ernstige rugklachten of bij rugklachten die lang aanhouden of bij vermindering van spierkracht in de benen of bij tintelingen in de benen of wanneer je twijfelt altijd de huisarts raadplegen!
Serie in ruglig met benen gebogen en voeten op de grond
Deze serie doe je bij voorkeur op een matje op een harde ondergrond en is geschikt om dagelijks te doen. Neem er rustig de tijd voor.
Ga zo ontspannen mogelijk op de grond liggen, met de armen zijwaarts of langs je lichaam, de handpalmen naar boven, de rug en de nek ontspannen, zoals op het plaatje. De benen zijn gebogen, met ongeveer 20 tot 30 cm ruimte tussen de voeten.
De eerste oefening
Wanneer je inademt, plat je middenrifspier (de ademhalingsspier) zich af naar beneden en de buik bolt op. Op een uitademing gaat de lucht uit de longen en de buik wordt platter. Voel deze adembeweging enkele minuten gaan. Probeer daarna heel rustig op een uitademing de rug tegen de grond aan te duwen. Op een inademing laat je los en komt de rug weer terug, niet de rug extra hol maken op een inademing. Dit is een beweging van boven naar beneden over het heiligbeen (os sacrum) en de energiepunten die hierop liggen. Je kunt deze oefening ruim 10 minuten doen. Observeer de uitwerking.
De tweede oefening
Los van het ademritme, je ademt gewoon ontspannen door naar de buik, duw je eerst je ene bil rustig in de grond en daarna de andere. De linker- en de rechterheup komen om de beurt iets omhoog. Een langzaam en traag ritme over het heiligbeen en zijn energiepunten van links naar rechts en weer terug. Ook deze oefening kun je ruim 10 minuten doen. Observeer de uitwerking.
De derde oefening
Je hebt nu een beweging gemaakt van boven naar onder en van links naar rechts en over het heiligbeen. Deze vier punten verbind je nu met elkaar door het maken van een cirkel. Op deze wijze gaan alle energiepunten stromen. Je maakt eerst de cirkel linksom, je beweegt langzaam aan en voelt goed! Eerst maak je de draaibeweging van klein naar groot, spiraalvormig, om daarna weer terug te gaan van groot naar klein. Na enkele tot 10 minuten stop je en observeer je de uitwerking.
De vierde oefening
Bij deze oefening gaat dezelfde draaibeweging over de energiepunten maar nu rechtsom. Evenals bij de vorige oefening adem je rustig door naar de buik en bekkenbodem. Maak tijdens het draaien een spiraalvormige beweging van klein naar groot en weer terug. Na enkele tot 10 minuten stop je en observeer je de uitwerking.
Deze serie staat ook beschreven als polariteitsoefening in het boek Echt Zijn van Rita Beintema.
