Pranayama in de yogales

door Marjo Vredenbregt

 

‘Ga rechtop zitten op een yogakussen of op een stoel en sluit de ogen. Ga dan met de aandacht naar de adem. Voel de adembeweging in de buik. Als vanzelf keert ook de aandacht naar binnen, naar jezelf, naar je eigen zelfzijn. Observeer de adem en de adembeweging en laat deze beweging vanzelf verder gaan, laat deze haar eigen ritme vinden. Ervaar de ruimte in de buik en in het bekken. Voel de ademenergie als golven in en uit stromen. Blijf je zo bewust van jezelf, in contact met de gevoelsmatige ervaring van binnenuit en met de ervaring van het lichaam in de ruimte van buitenaf. Vanuit deze houding en geestelijke instelling begint het beoefenen van pranayama.’

 

Pranayama is een onderdeel van de yoga. De ademoefeningen ondersteunen de houding bij het staan, zitten en liggen en in de asana’s. Een goede buikademhaling met een stevige buik is daarbij essentieel. Daardoor ontstaat een ademenergetische druk die de circulatie van energie op gang brengt. De energie wordt versterkt en opgeslagen.

 

Energetische werking van de ademhaling

Door het werken met de stevige buikademhaling verdwijnt vermoeidheid en neemt de vitaliteit toe. Het geeft een energiek en warm stromend gevoel. De combinatie van het werken met de ademenergetische druk en het ervaren van het lichaam in de ruimte kan blokkades op heffen of geheel te laten verdwijnen. Op het geestelijke vlak keert de aandacht als vanzelf terug naar binnen, er ontstaat stilte en een helder bewustzijn. Dit geeft inzicht in de eigen situatie waardoor verdere ontplooiing kan plaatsvinden.

 

Voor het uitvoeren van pranayama is de juiste fysieke houding essentieel om de doorstroming te ervaren en de energieën te laten uitwerken.

 

Juiste staande houding

Begin daarom met de opbouw van de staande houding, de voetzolen in contact met de ondergrond, de knieën los, de heupen in het midden. Maak de rug lang, de schouders zijn los en laag, breng de nek naar achteren met de kin iets ingetrokken, de kruin wijst omhoog. Ontspan je in deze houding, laat het gewicht van het hoofd los en het gewicht van de schouders, armen en handen en merk op dat de zware energie naar beneden zakt. Laat dan het gewicht van de heupen en de billen los, voel dat je steeds meer in balans komt. Tot slot laat je het gewicht van de bovenbenen, de knieën en de enkels los. Ervaar, zo staand, de stevigheid en de stabiliteit in de houding en het contact met de aarde. Kun je ook de uitwisseling van de energieën via de voetzolen voelen?

 

Voelen van de adembeweging

De adembeweging is in de buik. Die buik heeft een zekere stevigheid, een natuurlijke basisspanning als gevolg van de langgerekte houding. Observeer de in- en de uitademing, laat het als vanzelf verder gaan, laat het zijn eigen ritme vinden. Ervaar de ruimte in de buik, in het bekken, voel de ademenergie als golven in en uit stromen. Kun je ook de stevigheid in de bekkenbodem voelen bij de inademing? Door de ademenergetische stroming wordt het lichaam steeds lichter en ijler, meer transparant.

 

Voel je de frisse energie en voel je de vitaliteit toenemen?

 

 Onderzoek de werking van het middenrif

Voor een correcte uitvoering van de ademhaling is naast een stevige buikwand ook een goede werking van het middenrif heel belangrijk. Het middenrif is een spierplaat gelegen tussen de borstholte en de buikholte, zie de tekening. Wanneer het middenrif zich samentrekt wordt de inhoud van de borstholte en de longen vergroot waardoor de inademing plaatsvindt. Tegelijkertijd wordt de inhoud van de buikholte verkleind (bij een stevige buik) en neemt de ademdruk toe. Let erop dat de ademdruk laag in de buik blijft. Bij de uitademing vindt het omgekeerde plaats, de middenrifspier ontspant zich, het middenrif wordt rond naar boven en de inhoud van de borstholte wordt weer kleiner: de uitademing. De ademdruk neemt af en de inhoud van de buikholte wordt weer groter. Bij iedere in- en uitademing herhaalt zich dit proces. Onderzoek dit voor jezelf. Kun je de werking van het middenrif voelen? Een goede werking van het middenrif geeft een lage buikademhaling, de adem wordt goed gereguleerd, de buikorganen worden gemasseerd en er ontstaat een goede circulatie van het bloed en lymfevocht.

 

Houdingvariaties

Deze manier van ademen kan natuurlijk ook in een zittende houding worden uitgevoerd, op een yogakussen, een bankje of gewoon op een stoel. Ook hierbij is vooral de langgerekte houding van belang voor een goede doorstroming van de energie. Het is tevens de moeite waard om de uitwerking te onderzoeken in de verschillende asana’s. Door de energetische uitwerking geeft deze wijze van ademen een toename van de algehele vitaliteit.

 

Uitwerking van de Kapâlabâthi

De Kapâlabhâti is een reinigende ademhaling waarbij de luchtwegen en de longen inclusief de longtoppen worden schoon gemaakt. Er komt zuurstofrijke lucht in de longen en veel zuurstof in het bloed. Gevoelsmatig ontstaat er veel licht en ruimte en een schoon gevoel van binnen. Na de uitvoering is er rust en ademstilte. Door het teveel aan zuurstof en een tekort aan kooldioxide is het belangrijk het zuur-base evenwicht weer te herstellen en daarom is de ademstilte eigenlijk noodzakelijk.

 

De Kapâlabâthi uitvoeren

Bij de uitvoering van de Kapâlabhâti gaan we uit van de juiste houding en een stevige buikademhaling d.w.z. de buikspieren ondersteunen de uitademing.

 

Ga rechtop zitten op een kussen of bankje, voel het contact van je zitvlak met de ondergrond. Ontspan en laat alle zwaarte naar beneden zakken. Bouw de wervelkolom zorgvuldig op, vanaf het stuitje stapel je de wervels één voor één op elkaar, de schouders zijn los en laag, het hoofd balanceert losjes op de bovenste wervels. Ontspan je verder in deze houding, voel dat je stevig en stabiel zit. Door de langgerekte houding is er een stevige buik en stevigheid in de bekkenbodem. Bij een inademing is de ademdruk voelbaar in de buik. Voel de elasticiteit van de buikwand, wat gebeurt er bij een toename van de ademdruk in de buik bij een inademing en wat bij de uitademing? Bij de inademing komt de buikwand iets naar voren en wordt ook steviger, er ontstaat een tegendruk. Bij de uitademing neemt de ademdruk af en komt de buikwand weer terug in de rustpositie, zie de tekening. Dit is de positie van de buikwand bij een natuurlijke tonus. Bij de uitvoering van de Kapâlabhâti komt de buikwand nooit verder naar voren dan die positie.

 

Trek in deze positie na een gewone uitademing de buikwand in een keer naar binnen, waardoor er een krachtige uitstoot van de adem plaatsvindt, zie de tekening. Laat dan de buikspieren los. De buikwand gaat als vanzelf terug naar de (midden)positie en er is direct de inademing. Direct daarop volgt weer een stootsgewijze uitademing, het loslaten van de buikspieren en de volgende inademing. Merk op dat die inademing steeds passief is en de uitademing actief. Ga zo verder, eerst langzaam. Neem er de tijd voor om intern te ervaren wat er precies gebeurt en als het goed gaat doe je de oefening sneller. Let erop dat de borstkas stil blijft en de keel ontspannen. Oefen eerst in korte periodes ca. één minuut tot dat je vertrouwd bent met de uitvoering en bouw het daarna op tot een langere periode (5 tot 15 minuten). Ervaar de ademstilte na de oefening en laat de natuurlijke adem vanzelf weer ontstaan. Observeer de uitwerking van de oefening. Wat ervaar je? Waar neem je de energetische verschijnselen waar? En wat is de kwaliteit van die energie?

 

Stilte en reiniging

Een goed uitgevoerde Kapâlabhâti geeft door de wervelingen van de adem het gevoel van doorwaaien, zoals uitwaaien aan het strand maar dan van binnen in het lichaam. Er ontstaat stilte en een gevoel van ruimte en licht. Er kan een gevoel van transparantie ontstaan, een vervagen van de lichaamsgrenzen en een opgaan in de grote ruimte. Verfrissende energie stroomt naar binnen en dit geeft grote vitaliteit.

 

De kwaliteit van de energie bij de Kapâlabhâti is tamelijk chaotisch door het wervelende karakter, hierdoor worden oude vastzittende energieën losgemaakt en worden blokkades opgeruimd. De reinigende werking vindt niet alleen plaats op het lichamelijke vlak, ze werkt ook door op het emotionele en mentale vlak. Daarom is de Kapâlabhâti ook zeer geschikt als voorbereiding voor de meditatie.

 

In de yogales

Voor beginners in de yogales kan gestart worden met de slappe buikademhaling en met het gevoelsmatig ervaren van de lichamelijk verschijnselen die daar bij horen. Daarna kunnen de lessen worden vervolgd met het beoefenen van de stevige buikademhaling, het werken met de ademenergetische druk en energetische uitwerking daarvan. Een goede begeleiding van een deskundige leraar is hierbij essentieel. Wanneer deze materie is doorgrond, kan beoefening van pranayama een inspirerend vervolg bieden in de yogales en een mooie uitdaging voor de verdere ontwikkeling van jezelf.

 

Bronnen

1. Douwe Tiemersma, De eenvoudige grondslag van Pranayama, TvY 2009/1:32.

2. Douwe Tiemersma, Pranayama- adem en levensenergie kennen, ontplooien, loslaten, Uitgeverij Advaita, 2003.

 

Tekeningen

Joris Mensink