Oefening: Stilzitten met aandacht voor spanning en ontspanning

Mediteren is (ook) een ontspanningsoefening

Ga zitten op een voor jou ontspannen wijze. Dat kan op de grond in kleermakerszit zijn, op een bankje, op een stoel of in Padmasana

• Ga met aandacht naar je basis: hoe zit je? Maak contact met de grond en de plek waar je zit.
• Hoe is het met de fysieke en mentale spanning op dit moment? Neem tijd dat te voelen.
• Ga met je aandacht naar je rug; tast als het ware met heel kleine liefdevolle handjes de binnenkant van de rug af. Voel hoe breed je rug is; voel ook de zijkanten. Ga met je aandacht van je stuit naar boven en voel de lengte en breedte van je rug. Voelt de rug stevig en veilig? Waar in de rug is spanning? Waar ontspanning? Hoe weet je het verschil?
• Ga met de aandacht naar de overgang van de rug naar de nek en het achterhoofd. Laat het kruintje het hoogste punt zijn. Trek de kin iets in.
• Nek en rug zijn in een lijn. Voel de verbinding tussen stuit en kruin.
• Ga met de aandacht naar de bovenkant van je hoofd, voel of daar spanning is; je mag voor je gevoel de bovenkant van je hoofd wat ‘openen’. Houd steeds ook contact met de basis.
• Voel het aangezicht: laat het gezicht maar uit de plooi komen; voel de ogen en kaken en laat de spanning daar zoveel mogelijk los. Laat je gezicht zacht worden, laat je wangen maar hangen. Komt er ontspanning? Of blijft ergens spanning. Dat is oké, neem waar.
• Voel de stevigheid die de rug biedt en laat dan spanning los waar dit mogelijk is. Voel de warmte van je lichaam. Laat die warmte stromen.
• Neem de tijd voor dit zoeken en waarnemen.
• Probeer gedachten en gevoelens die je kunt ervaren tijdens dit stilzitten niet stop te zetten of weg te drukken. Laat ze zijn zonder er actief in mee te gaan. Ga niet actief denken. Gedachten en gevoelens verschijnen en vertrekken zonder dat jij zo’n gedachte ’vasthoudt’ of ‘voeding geeft’. Zie wanneer je dat wel doet en voel of dat spanning geeft.
• Blijf zo stilzitten en neem waar wat er gebeurt. Aandachtig zijn.
• Wees een soort toeschouwer van jezelf en van de effecten van spanning en ontspanning. zowel fysiek als mentaal. Gedachten en emoties hebben een effect op spanning.
• Oordeel niet over wat wel of niet komt. Ontdek en onderzoek.
• Er is wat er is.

Als je zelf zover bent, beweeg wat en open rustig de ogen.

Lees het artikel: Mediteren is (ook) een ontspanningsoefening

Lees:  Casestudie Ana