Yoga voor ouderen

door Danielle Bersma

 

‘Ik rende langs het strand, het was fantastisch, ik proefde de zilte zeelucht en zag de golfjes op het water dansen. De zon scheen heerlijk. Er speelde kinderen met schepjes en vormpjes, ze maakten zandkastelen. Ik hoorde kinderen ook spetteren in het water en ze lachten met elkaar en ik rende en huppelde er tussendoor.’

 

Levendig vertelde mevrouw van Santen mij wat ze vannacht gedroomd had. Ze was, zoals altijd met haar rollator moeizaam binnen gekomen. Dit keer had ze een glimlach op haar gezicht: ‘Het was zo echt, het voelt alsof ik gerend en gehuppeld heb, alsof ik het werkelijk heb meegemaakt. Wat is het verschil tussen een herinnering en een droom? Zijn niet beide een illusie, omdat het leven zich alleen in het heden afspeelt?’

 

Stilzitten, een meditatieve oefening

Ouderen kunnen net als kinderen komen met bijzondere vragen en verrassen mij telkens weer. Het is een boeiende levensfase, waarin vele aspecten van het leven zo zichtbaar worden. Een periode waar mensen de balans opmaken van hun leven en veelal kiezen voor wat werkelijk belangrijk is in het leven. Stilzitten ondersteunt dit proces en geeft innerlijke balans.

Wanneer je stilzit en luistert naar je innerlijk, kun je ontdekken dat jezelf het geestelijk pad bewandelt en het geestelijk pad bent. Vimala Thakar zei: ’Truth has no pattern, no chiselled-out path; the path has to be carved within and by ourselves. We are the path as we are those who have to march on that path.’ (uit ‘Stilzitten’ van Rita Beintema) Stilzitten ondersteunt het bewustwordingsproces. Ouderen zijn bezig (soms onbewust) met het loslaten van het wereldse bestaan. Ze zijn op begrafenissen en crematiediensten geweest van vrienden en familieleden. Sommigen hebben hun partner verloren en helaas hebben ouderen maar al te vaak een eigen kind naar het graf gedragen. Yoga-oefeningen leert ouderen te accepteren wat onveranderbaar is. Het geeft berusting en inzicht in het leven en daarmee ook in de dood. Door het stilzitten leer je te leven met de volheid van je hart, omdat vreugde en verdriet twee kanten van dezelfde medaille zijn. Je leert inzien dat je meer bent dan je lichaam, dat ‘dat wat je werkelijk bent’ niet wordt geboren en niet zal sterven. Je gaat heen waar je vandaan kwam.

 

Het lichaam wordt ouder

De ouderdom komt helaas met gebreken. Doordat yoga niet prestatiegericht is, is het uitermate geschikt voor ouderen. Yoga is helend, omdat ouderen leren te bewegen binnen hun grenzen. Door te belastende oefeningen kunnen klachten ontstaan en verergeren. Om verantwoord les te kunnen geven behoort een yogadocent kennis te hebben van de klachten, aandoeningen en ziekten die bij ouderen voorkomen. In dit artikel wil ik daarom ook enkele klachten en aandoeningen beschrijven met oefeningen die hierop een helend effect hebben. Voor een volledige les kun je bijvoorbeeld van elk onderwerp een oefening doen. Dat is in het algemeen beter dan bijvoorbeeld een les met alleen maar oogoefeningen te doen, want dat is te belastend en geeft klachten. Ouderen kunnen beter van alles een beetje doen. Ik zet bij ouderen geen leeftijd, want er zijn mensen die al oud zijn op hun 60e en andere pas op hun 80e.

 

Artrose

 

‘Ik ben versleten’, hoor ik zo vaak. ‘Nee hoor,’ roep ik dan vrolijk. ‘Slijten kun je niet. Als je veel loopt, komen er wel gaten in je schoenen, maar niet in je voeten. Je spieren worden sterker en er komt eelt op je voeten, maar ik heb dit nog nooit bij schoenen gezien.’ Naarmate de leeftijd vordert, worden de gewrichten stijver. De doorbloeding van de spieren wordt minder, voedingsstoffen worden minder aangevoerd en afvalstoffen niet goed afgevoerd. Verzuring en stijfheid treden op. De kwaliteit van het gewrichtsvocht gaat ook achteruit. Door de hormonale verandering bij de overgang (bij vrouwen) worden gewrichtskapsels stugger. Naast deze stijfheid treed er ook artrose op, door onevenwichtig gebruik (te weinig beweging en teveel belasting) van de gewrichten. Artrose veroorzaakt op zichzelf ook stijfheid van de gewrichten. Rondom de gewrichten zitten veel energie-punten, die mede verstoord raken. Door onbelaste bewegingsoefeningen met de gewrichten te doen, zullen ouderen soepeler bewegen en zal de energie weer gaan stromen. Het kraakbeen wordt gevoed en artrose wordt tegen gegaan.

 

Rustig tempo

Een yogales aan ouderen kenmerkt zich onder andere door het tempo. De oefeningen zijn rustig, niet te lang en niet te zwaar. Elke les begin ik met dezelfde serie oefeningen, waarbij alle gewrichten bewogen worden, zonder dat er gewicht op het gewricht staat. Het zijn gemakkelijke oefeningen, die de mensen onthouden door de wekelijkse herhaling. Ze oefenen deze veelal dagelijks thuis. Aan de heupen en de knieën besteed ik extra aandacht, omdat deze het meest te lijden hebben van artrose. De heupen en knieën bewegen niet wanneer we zitten, en als we gaan staan of lopen belasten we ze direct met 70 kilo of meer. Buig-, strek- en draaiende bewegingen van de heup en knieën in zittende houding of op de stoel zijn heel goed.

 

Oefening Ruitenwissers

 

De ouderen zitten met gestrekte benen op de grond. Ik doe de oefening mee terwijl ik vertel: ‘Ga zoveel mogelijk rechtop zitten, je kunt leunen tegen de muur als dat prettig is. De benen zijn lange sterke stokken en de voeten wijzen met de tenen naar omhoog. Het zijn net ruitewissers. Draai de linkervoet naar rechts en links. Voel goed waar je de draai voelt. Voel je de beweging in de voet? In de knie? Voel je ook het been in de heup draaien? Sluit de ogen en voel goed. Na 10 keer stop je de beweging. Voel beide benen. Voel je verschil tussen links en rechts? Wat voel je?’ Daarna doen we het andere been.

Variatie:

• twee benen en voeten tegelijk draaien naar links en rechts

• twee benen en voeten tegelijk naar binnen draaien en tegelijk naar buiten

• gebogen ruitenwissers, de voeten staan breed uit elkaar op de grond. Met de handen kan achter de rug gesteund worden.

 

Oefening Charley Chaplin

 

De ouderen zitten op een stoel. De oefening wordt met blote voeten gedaan. De voeten staan 15 cm. uit elkaar, recht onder de knieën. ‘Breng nu meer gewicht op je hakken en draai de tenen naar elkaar toe, daarna de tenen naar buiten draaien, net als Charley Chaplin.’

Hoewel je de voet ziet bewegen, vindt de beweging voornamelijk in het kniegewricht plaats. Door deze draai-beweging wordt het kniegewricht goed gesmeerd.

 

Het gezichtsvermogen vermindert

Door onder andere een verminderde doorbloeding en een hogere bloeddruk worden de ogen worden slechter. Ouderen zien minder, hebben sneller vermoeidheidsklachten van de ogen, een branderig gevoel en dergelijke.

 

Oefening Palmen

Voor en na oogoefeningen is het goed om te ‘palmen’. De palm (niet de vingers) van de hand wordt op de oogkas gelegd, zodat het voor de ogen donker is, zonder dat de hand op het oog drukt: ‘Sluit de ogen en ontspan de ogen. Je hoeft niet meer te kijken. Je ogen hebben even rust.’ We doen dit een halve minuut. Wanneer het vermoeiend is de armen zo op te tillen, kunnen de ouderen met de ellebogen steunen op de opgetrokken knieën. thuis kunnen ze regelmatig de oefening doen en dan met de ellebogen op de tafel leunen.

 

Oefening Richtingen kijken

‘Je sluit de ogen en houdt het hoofd stil. Kijk met gesloten ogen 5 tellen naar omhoog. Daarna de oogspieren ontspannen en de ogen komen weer in het midden. Vervolgens met gesloten ogen 5 tellen naar beneden kijken, weer ontspannen en terug naar het midden. Daarna 5 tellen naar links, ontspannen en 5 tellen naar rechts en ontspannen.’ Na de oefening ‘palmen’ we, omdat er soms toch ongemerkt spanning op de ogen komt. De oefening kan ook met geopende ogen gedaan worden en je kunt de oefening uitbreiden met de diagonaal, linksonder, rechtsonder, rechtsboven en linksboven. Let op dat na elke beweging de ogen ook ontspannen!

 

Oefening Lijn kijken

Naast de spiertjes die zorgen voor de richtingen, hebben we ook lensspiertjes die zorgen voor het scherp kijken op de verschillende afstanden. De ouderen zitten op een stoel. ‘Kijk naar al de voorwerpen die je recht voor je kunt zien. Bijvoorbeeld je neus, een stoel, het raam en een boom die buiten staat. Je maakt als het ware met je ogen een touwtje hiertussen. Kijk eerst naar het verste voorwerp, dan eentje iets dichterbij, weer eentje nog iets dichterbij en zo ga je heel langzaam langs dat lijntje naar je neus. Probeer alles heel langzaam te doen en alles goed scherp te zien. We doen dat 3x, daarna weer palmen.’

 

De bekkenbodem is de basis

De bekkenbodem, het gebied tussen de benen, is de bodem van de romp. Het gebied wordt begrensd aan de zijkanten door de zitbeenknobbels, aan de voorzijde door het schaambeenbot en aan de achterzijde door het staartbeenbotje. De bekkenbodem bestaat voornamelijk uit spierweefsel. Dit is gemakkelijk aan te spannen en te ontspannen. Tenminste, wanneer je het kunt. Er zijn heel veel mensen, die geen flauwe notie hebben, dat ‘daar’ iets zit wat ze kunnen aan- en ontspannen. De bekkenbodem is een taboe-gebied, omdat het een seksuele en uitscheidende functie heeft, waarvoor mensen zich schamen. De bekkenbodem is ook de basis van onze romp. Het draagt de buikorganen en is bepalend voor onze houding. Een goed functionerende bekkenbodem is noodzakelijk voor een ontspannen ademhaling. En natuurlijk heeft het naast de uitscheidende functie ook een ophoudende functie. Op oudere leeftijd en vooral bij vrouwen komen schrikbarend veel bekkenbodemklachten voor, 50% van de vrouwen boven de 50 jaar heeft klachten van een niet goed functionerende bekkenbodem. Bewustwording van dit gebied is de eerste stap voor een goed functioneren. Yoga levert een essentiële bijdrage in de bewustwording, in het aanspannen van de bekkenbodem en in het ontspannen ervan.

 

De oudemannetjes kwaal

De prostaat is een orgaan dat langzaam door blijft groeien. De prostaat drukt hierdoor op oudere leeftijd tegen de urethra (plasbuis), waardoor de man moeizamer gaat uitplassen. De blaas raakt niet meer leeg. Door een overvolle blaas kan de druk naar de nieren stijgen, met kans op blijvende nierbeschadiging. Naast medische zorg kan yoga, door de bewustwording en de ontspanning van de bekkenbodem hier veel betekenen.

 

Stressincontinentie

‘Stress’ staat voor druk. Stressincontinentie betekent dat er urine wordt verloren door druk, bijvoorbeeld door niezen, hoesten of lachen, maar ook zijn er drukveranderingen bij hard lopen en zelfs bij opstaan en gewoon lopen. Het goed leren aanspannen van de bekkenbodem tijdens deze activiteiten kan verbetering geven.

 

Urgeklachten

‘Urge’ staat voor aandrang. Iemand met urgeklachten heeft aandrang om te plassen, terwijl de blaas nog onvoldoende gevuld is. De persoon doet veel (meer dan 8) kleine plassen op een dag. Het goed leren ontspannen van de bekkenbodem geeft de ontspanning door aan de blaas, waardoor de blaas minder gespannen reageert en niet onnodig aandrang geeft.

 

Oefening De Mula Bandha

De mula bandha is een oefening voor jong en oud. De juiste uitvoering ervan is wel belangrijk, anders doet de oefening meer kwaad dan goed. Het is een oefening, waarbij je krachtig de bekkenbodem aanspant. Van belang is, dat na de aanspanning een bewuste ontspanning plaats vindt, van minstens twee maal zo lang als het aanspannen. Wanneer iemand dus 5 tellen de bekkenbodem bewust aanspant, ontspan je daarna bewust 10 tellen. In de ontspanning zit namelijk het effect van de oefening. Door de ontspanning (na de inspanning) voel je de energie stromen. Let op, bij urgeklachten de bekkenbodem niet maximaal aanspannen, maar op halve kracht aanspannen en daarna ontspannen, anders prikkel je de blaas teveel.

 

Oefening Nadi shudi

Het zuiverende effect van een van de pranayama’s de nadi shudi maakt dat deze oefening eigenlijk dagelijks gedaan zou moeten worden door jong en oud. Het is een oefening, waarbij prana, energie uit de lucht wordt opgenomen. Mensen voelen zich door de oefening veel helderder en zijn alerter. Daarnaast opent de oefening de neus en verschoont de longen.

 

De handhouding is hierbij belangrijk en oefenen we eerst. De neus blijft precies in zijn goede vorm en mag nooit dicht geduwd worden. Wanneer je de neus dichtdrukt knel je belangrijke geurorgaantjes af. Het afsluiten van de neus, zonder dat deze in elkaar gedrukt wordt is belangrijker dan de handhouding. Wanneer de handhouding niet gaat, dan sluit je alleen met de duim zachtjes het neusgat zachtjes van onderen af.

‘Leg een hand op de buik en voel goed dat je met de buik blijft ademen. Eerst rustig uitademen. Sluit nu met je duim voorzichtig het linker-neusgat af. Adem in door je rechter-neusgat. Verplaats je duim en sluit je rechter-neusgat af. Je ademt uit door je linker-neusgat. Door ditzelfde linker-neusgat adem je weer in. Na de inademing verplaats je de duim enzovoorts. Dus na elke inademing, met volle longen, je duim verplaatsen en je andere neusgat afsluiten.

 

Als het technische aspect van de oefening goed begrepen wordt, doe ik er een eenvoudige visualisatie bij: ‘Adem heel rustig. Voel hoe de lucht langs je neusvleugels naar binnen stroomt. Voelt het koud of warm? Voel ook hoe de lucht uit je longen via je neus weer naar buiten stroomt. Probeer je voor te stellen dat er een open verbinding van je neus naar de hersenen is. Laat de lucht met verse zuurstof direct naar je hersenen toe gaan. Laat een prettig fris windje door je hoofd waaien.’

 

Na een paar minuten stoppen we en vraag ik naar hun ervaring.

 

Ouderen staan in het leven en hebben ook veel van het leven meegemaakt. Het is een groep, waar ik veel respect voor heb en ik hoop tot aan m’n tachtigste aan ze les te mogen geven.